Il sodio è un nutriente essenziale per il mantenimento del volume plasmatico, per l’equilibrio acido-base, la trasmissione degli impulsi nervosi e il normale funzionamento cellulare. Si trova naturalmente in numerosi alimenti come latte, carne e molluschi. Secondo le abitudini degli italiani le principali fonti di sodio sono il sale aggiunto in maniera discrezionale a tavola e il sale contenuto nei prodotti trasformati e/o conservati, artigianali e industriali.
L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda per gli adulti una quota di sale inferiore a 5 grammi al giorno, il corrispettivo di un cucchiaino da caffè, che corrispondono a circa 2 grammi di sodio assorbiti dal nostro organismo, per la prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Superare questa quantità è molto semplice, quindi è necessario adottare alcuni accorgimenti nella dieta proprio per evitare un sovraccarico di sale.
Consigli per una dieta povera di sale
Alimenti come verdure, frutta, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi contengono tutti i nutrienti, proteine incluse, di cui hai bisogno ma senza troppe calorie. Nel corso della giornata, includi cibi da tutti i gruppi alimentari ma prova questo suggerimento:
- Prepara ogni tuo piatto (che sia un primo o un secondo) in modo che sia almeno per metà costituito da verdura.
- Mangia “piatti colorati”, con verdure verdi, rosse e arancioni, a cui puoi aggiungere fagioli e piselli.
- Bevi acqua invece di bevande zuccherate.
- Aggiungi frutta per gli spuntini. Scegli di succo di frutta al 100% invece di bevande alla frutta.
- Le proteine sono molto importi ma varia le tue scelte proteiche. Prediligi i tagli magri di carne. Due volte alla settimana, prepara pesce o frutti di mare.
Consigli pratici per ridurre l’apporto di sale
Qualche consiglio pratico per ridurre l’apporto di sale quotidiano:
- controllare sempre le etichette dei prodotti confezionati: se prendi prodotti in scatola scegli sempre le diciture “sodio ridotto” o “senza sale aggiunto”.
- aggiungi spezie o erbe aromatiche per condire il cibo senza aggiungere sale. Anche, aceto e limone, pur non appartenendo alla categoria delle erbe e delle spezie, sono anch’essi esaltatori di sapidità, e quindi il loro utilizzo permette di diminuire l’aggiunta di sale o grassi, senza alcuna controindicazione.
- togliere la saliera dalla tavola per limitare la tentazione di aggiungere sale alle pietanze;
- limitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (maionese, ketchup);
- preferire i formaggi freschi a quelli stagionati
Come biologo nutrizionista preparo piani alimentari personalizzati a basso contenuto di sale per preservare la salute e aiutare le esigenze di dimagrimento dei miei pazienti: