Spesso ci chiede se sostituire le proteine di origine animale con quelle di origine vegetale garantisca alla dieta lo stesso apporto nutrizionale, non solo in termini di calorie ma anche di fabbisogno proteico. Spesso il valore biologico (VB) delle proteine, usato per definire la qualità delle fonti proteiche, è stato utilizzato per avvalorare la tesi che un regime alimentare vegetariano o vegano non permetta di sostenere il fabbisogno proteico nell’uomo. Ma è davvero così?
Che cos’è il valore biologico (VB) delle proteine?
Il VB o valore biologico delle proteine è un parametro che tiene conto della quantità e del rapporto della componente amminoacidica dell’alimento assunto. Il valore è tanto più alto quanto questa composizione è simile a quella umana.
Il valore biologico delle proteine assunte nell’alimentazione vegetariana o vegana è medio-basso: i vegetali hanno degli amminoacidi limitanti, cioè che sono presenti in bassa concentrazione o addirittura assenti e ciò compromette la sintesi delle proteine umane.
Combinare fonti proteiche vegetali diverse
Ma focalizzare l’attenzione sul VB comporta un errore grossolano: se pensiamo al singolo alimento vegetale avrò uno o più amminoacidi limitanti, ma questo problema non sussiste se, come avviene in un regime alimentare equilibrato, saranno consumati combinazioni di fonti proteiche vegetali diverse.
Se consideriamo che i cereali sono carenti di lisina e triptofano, mentre i legumi sono carenti di aminoacidi solforati (metionina e cisteina), un mix di verdure e legumi non presenterà alcuna carenza rispetto alla carne. E così, per esempio, la semplicissima e buonissima pasta e ceci ha un corredo amminoacido perfetto, in un unico piatto.
Ma in realtà non sarebbe nemmeno necessario completare lo spettro amminoacidico all’interno dello stesso pasto, perché i tempi di digestione e l’emivita degli amminoacidi ematici consentono di ottenere combinazioni perfette anche utilizzando alimenti in pasti separati durante la giornata.
Diversa digeribilità per proteine animali e vegatali
Un’altra differenza tra le proteine animali e vegetali è la diversa digeribilità. Le fonti vegetali tipicamente contengono degli anti-nutrienti che non consentono una completa assimilazione e spesso anche questa caratteristica viene usata per sostenere che le sole proteine vegetali non siano sufficienti.
Ma anche questo problema è in realtà di semplice risoluzione: una volta stimato il fabbisogno proteico, si tiene conto che la digeribilità proteica delle fonti vegetali è circa l’80% e di conseguenza si aumenterà la quantità per compensare la riduzione associata alla bassa digeribilità.
Del resto non c’è nessun problema ad abbondare con le verdure, al contrario degli alimenti contenenti le proteine “nobili” che, essendo di derivazione animale, sono ricchi di grassi saturi, colesterolo e calorie e quindi vanno sempre assunti con attenzione.
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